腰痛にいいマットレスの選び方とは？ポイントは“硬さ”にあり
腰痛は睡眠時の姿勢によっても起こることをご存知でしょうか。腰痛といえば、日中の姿勢や外部からの衝撃などが主な原因と考える人が多いかもしれません。しかしそれだけではなく、人は毎日6〜8時間、寝具に身をまかせているため、寝姿勢や寝具の環境が悪いと腰への負担が蓄積されていくこともあります。
ここでは、腰痛のメカニズムから腰痛対策となる寝姿勢、理想的なマットレスの選び方までご紹介します。睡眠時の腰痛発症リスクを把握し、腰にやさしい睡眠環境を目指しましょう。
腰痛のメカニズムと予防法
ひと言で腰痛といってもさまざまな症状があります。「腰が重い」といった軽い自覚症状から、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などの重い症状まで、その種類は幅広く、腰痛を引き起こす原因もさまざまです。
そもそも腰痛という言葉は、“病名”ではなく、腰部に痛みや炎症が起きた状態を指す“症状”の総称です。腰痛は、種類も原因も人によってさまざまなパターンがあり、「腰痛のうち原因が特定できるものはわずか15％程度」（出典：『疼痛.jp 腰痛症』）といわれているほど、原因解明が困難な症状です。
しかし、腰痛の原因になりやすい部位は絞られています。それは背骨（脊柱）と、その周辺の筋肉です。まずは、腰痛の基本情報をおさらいし、予防法を探っていきましょう。
背骨のS字カーブがくずれると？
背骨は、首からお尻の部分までゆるやかなカーブを描いてつながっています。背骨の首の部分である頸椎は前方へ、胸の部分である胸椎は後方へ、そして腰の部分である腰椎は前方へ突き出ています。この形状は、S字カーブと呼ばれています。そのS字カーブが美しく保たれていれば、背骨は理想的な状態にあるといえますが、猫背のような姿勢が続くと、S字カーブがくずれ、腰に負担がかかるようになります。
腰痛の主な原因と見られているのは、そのS字カーブのゆがみによって引き起こる腰の筋肉、神経への圧迫です。腰部への負担が重なると腰椎周辺の筋肉は炎症を起こし、時には神経も刺激し、痛みとして症状が現れるようになるのです。
普段の寝姿勢で腰痛を改善する方法
日中であれば、S字カーブを美しく保つ対策はできます。視線を前方に向けて、顎を引き、胸を張る、そして下腹に力を入れ、お尻を引き締める。この姿勢を保っていれば、S字カーブは正常な状態を保ち、腰痛対策にもなります。しかし、睡眠時はそのような姿勢を保つことはできません。腰痛に悩んでいる方は、普段の寝姿勢を以下のようにすると痛みが改善することがあるようです。
1. 脚にクッションを挟む
仰向けやうつぶせではなく、横向きに寝て、脚の間に薄めのクッションを挟む。クッションは、腰と脚の高さが水平の高さになる厚みのもの選ぶ。腰と脚の落差がなくなることで痛みが緩和されることがある。
2. 膝下クッションを活用する
仰向けで寝ている方は、膝の下にクッションを入れてみる。腰が自然に伸びる姿勢となり、痛みが軽減されることがある。膝の位置が上半身より高くならないよう、適度な厚みのクッションを選ぶ。横長タイプのものは膝のズレ落ちも防げてなお良い。
3. タオルで腰を支える
お尻が背中よりも外に出ている体型の方は、腰との凸凹の差が大きく、それが腰痛の原因になることもある。その場合、タオルを細長く三つ折りにし、腰とベッドの隙間が埋まるように置くと、腰の負担が軽減することもある。
腰痛対策マットレスを一考する
上記の寝姿勢は、腰痛で寝つけない方たちの寝入り時には効果的です。しかし、睡眠に入ると人は寝返りを打ちます。その際に痛みで目が覚めてしまうというケースもあり得るでしょう。寝姿勢を改善するのもよいですが、より確実な睡眠時の腰痛対策は、寝具を選び直すことにあります。
睡眠時の腰痛対策で最も大切な寝具は、腰を預ける敷布団、マットレスです。ちなみに日本の腰痛人口は、厚生労働省調べによると推定約2800万人、つまり4人に1人が腰痛に悩んでいる状況です（出典：『TBS 「この差ってなんですか？」朝起きて「腰が痛い人」と「腰が痛くない人」の差』）。
腰痛に悩む人がそれだけ多ければ、そのニーズに応える商品が増えるのは世の常です。昨今は、腰痛対策を打ち出したマットレスが数多く販売されています。私たちはどのような視点や知識を持って商品を選べばよいのでしょうか？ 次項では、腰痛対策マットレスで着目すべきポイントをご紹介します。
ポイントは、「体圧分散」「寝心地の良さ」「寝返り」
先に述べたように、S字カーブがくずれると、腰痛発症のリスクが高まります。それは睡眠時においても同様で、腰部分に集中して圧力がかかる寝姿勢でいると、腰への負担が高まっていきます。しかし、睡眠時に人は体の力が抜けた無意識状態であり、正しい姿勢を維持することはできません。無意識状態においてもS字カーブを保ち、快適な寝心地を提供してくれる、そんなマットレスを見つけるうえでの必要最低条件、着目すべきポイントを探っていきましょう。
体圧分散の目的
人は仰向けで眠ると、肩甲骨と腰がベッドの接地面に強く当たります。人体の構造上、その2箇所は圧力がかかりやすい部分となります。特に体重がかかるのは腰の部分です。日本睡眠科学研究所の研究によると、仰向けの状態では頭部に8％、脚に15％の体重がかかるのに対して、胸の後ろは33％、腰にいたっては実に44％もの体重がかかるそうです（出典：『日経グッデイ「睡眠の質を決めるのは、枕の「高さ」と布団の中の「温度」』」。
睡眠時、腰部分の圧力が高くなると、腰は布団の中に沈みやすくなり、次第に体が“くの字”になっていきます。この状態では正しいS字カーブは保てません。このような一箇所に圧力が集中する状態を解消するのが、体圧分散機能です。体圧分散マットレスは、腰を始めとする身体が沈みがちな部分に対しては反発力を高め、適度に押し上げることで圧力の偏りを防ぎ、体全体を“点”ではなく、“面”で支えます。
体重の圧力が適度に分散されれば、S字カーブを保った睡眠状態が可能となるというわけです。腰痛に悩まされている方は、まず体圧分散が施されたマットレスを一考されるとよいでしょう。
寝心地も腰痛と要因あり!?
寝心地は単なる気分の問題と片付けられそうですが、腰痛対策においては重要な要因です。腰痛は、骨や筋肉に異常がなくても、ストレスによって引き起こされるケースがあるのです。心因性腰痛と呼ばれるもので、痛みの原因がつかみにくい腰痛のひとつといえます。
心因性腰痛における症例として見逃せないのが、痛覚の異常です。痛覚は、心理的、社会的なストレスによって機能がうまく働かなくなることがあります。本来は小さな痛みであるはずが、激痛に感じるといった症状が現れることもあるようです。
「寝心地は悪いけど、眠ることはできるからいい」、そんな寝具で眠ってきた結果、無意識にストレスがたまり続け、気付けば腰痛になっていた……。そんな事態を避けるうえでも、寝心地は重要視すべきポイントです。
湿気のある梅雨、熱い夏、寒い冬、いずれの時期でも快適に眠れるマットレスは、腰痛リスク低減という点でも有用な働きをしてくれるのです。
寝返りの重要性
体圧分散が施された快適なマットレスで眠っていても、適度な寝返りができていなければ、腰痛対策は十分とはいえません。寝返りは、体の一部分に圧が集中しないよう無意識で行われる生理現象です。先に述べたように、腰には体重の約4割の圧がかかります。寝返りを打たないで眠ると、腰回りの血管は圧迫されていき、次第に血流が低下していきます。血流が低下すると筋肉は酸欠状態になり、コリを引き起こす原因となります。
パソコン作業などで同一姿勢を長時間続けていたら、いつの間にか肩や腰が凝っていた、といった現象と同じです。コリの状態を放置しておくと、次第に筋肉の繊維から痛みの炎症物質が大量に出て、腰痛という症状に進んでしまうのです。
また、長時間同じ姿勢で寝ていると、腰の靭帯にも悪影響を及ぼします。寝返りが少なく、常に下方向への圧が加わると、骨と骨をつないでいる腰の靭帯が内臓の重みで緩んでいきます。その緩んだ状態で体を動かすと靭帯に負荷がかかります。靭帯は痛みに敏感なため、もともと腰痛の人にとっては、特に痛みが誘発される可能性があります。
起床時に腰の痛みや疲れを感じる、そんな人は、もしかすると寝返りが少ないのかもしれません。それでは適正な寝返りとはどんな状態なのか、次項で詳しくご説明します。
“寝相が良い”のは、腰に良くない!?
突然ですが、「寝相が良い人」にどのようなイメージを抱くでしょうか。寝ている位置がゴロゴロと変化せず、掛け布団を蹴ったりしない人、といった大人しい寝姿を想像されるかもしれません。しかし、前述のとおり、寝返りをしないのはかえって良くないのです。
ところで、世の中の人は、一晩に何回の寝返りを打っているのでしょうか。これは諸説ありますが、腰痛のない人の寝返りの回数は、平均で一晩20回以上というデータがあります。一方、腰痛持ちの人はどれだけ寝返りをしているかというと、腰痛を特集したテレビ番組では、平均10回以下という統計結果が出ています（出典：『CBCテレビ 「健康カプセル！ ゲンキの時間』」。
腰痛持ちの人とそうでない人との間では、寝返りの回数が2倍以上も開いているのです。また、他の番組では腰痛歴30年の女性は一晩で5回しか寝返りをしていなかったという検証結果が出ました（出典：『NHKガッテン！腰痛をラクに改善する！ 科学の特攻ワザ』）。
なぜ腰痛の人は寝返りの回数が少ない傾向になるのか、その要因は筋肉の硬さにあると見られています。寝返りは全身運動です。そのため、筋肉の部位に硬い箇所があると、寝返りがしづらい状態になります。前項で「寝返りをしないと腰の筋肉が凝っていき、腰痛リスクが高まる」と紹介した通り、腰痛の人は腰の筋肉が硬くなっている傾向があります。つまり、「腰の筋肉が硬くなっているため寝返りの回数が減る→寝返りが少ないから腰が痛くなる」という悪循環に陥っているのです。
寝相が良い人は筋肉の緊張が解けていて、リラックスした状態で眠っていると思いがちですが、実は少しずつ体にストレスを蓄積しています。睡眠時、筋肉は完全に休んでいるわけではありません。一晩で20回以上の適度な寝返りをしていたほうが体全体の筋肉は緩和していくのです。
ちなみに、寝入りの際は「仰向け」「横向き」「うつ伏せ」で、どの姿勢が腰痛対策に良いのかも、整理してみましょう。仰向けの場合は、先に述べたように腰に約4割の圧がかかる寝姿勢ですが、腰が沈まない体圧分散マットレスを活用すれば腰痛対策は可能です。
横向きの場合は、内臓の重さが腰にかかりませんが、長時間同じ姿勢でいると、背骨が曲がっていき、腰が痛くなる可能性があります。うつ伏せの場合も、背中が反り過ぎて、腰に負担がかかる懸念があります。どの姿勢で寝るにせよ、寝返りを多く打つことが重要であることには変わりありません。寝入りの際に腰が痛くない姿勢であれば、どの寝姿勢でもOK、まずは寝返りが打ちやすい睡眠環境をつくることを先決としていきましょう。
低反発マットレスのデメリット
睡眠時の腰痛対策には「体圧分散」「寝心地の良さ」「寝返り」が重要だということがわかりました。それらを踏まえて、次は腰痛によいマットレスの比較検証をしていきます。マットレスを大まかに分類すると高反発型と低反発型の2種類があります。
高反発マットレスは、体重の圧力に対して高い反発力を持つタイプです。硬いイメージを抱くかもしれませんが、薄いせんべい布団のような硬さや、“底付き感”があるわけではありません。高反発マットレスに身をゆだねると、体は一度、心地よい範囲でしっかりと沈みます。しかし、ある一定の深さになると沈みが止まり、マットレスから押し上げる力によって体がフラットな状態に戻ります。腰や肩甲骨など、高い圧力がかかる箇所にもしっかりと反発し、体圧を分散することで正しい寝姿勢に近づけます。
低反発マットレスは、文字通り反発力の低いマットレスです。衝撃吸収力に優れた柔らかい素材「低反発ウレタンフォーム」が主に使われており、身をゆだねると、ゆっくりと体全体が沈み込んでいきます。高反発マットレスと決定的に異なる特徴は、体のラインに合わせて変形していくところです。体を包み込むように変形することで、マットレスが体のすみずみに接地し、その広い接地面積によって体圧が分散されます。体が沈み込むときに抱く安心感も人気のひとつです。
以上のように高反発マットレスも、低反発マットレスも、優れた体圧分散性を持っていることがわかりましたが、腰痛対策という観点から考えると、低反発マットレスにはいくつかの懸念点があります。ひとつずつチェックしていきましょう。
体圧分散は、“経過時間”にも着目すべき
低反発マットレスは確かに優れた体圧分散性を持っています。寝入りの際は、腰を柔らかく包み込んでくれる安心感もあり、快適な睡眠に誘ってくれます。
しかし、その“柔らかさ”は腰痛持ちにとっては諸刃の剣にもなり得ます。素材が柔らかく、反発が少ないということは、睡眠中に悪い寝姿勢になってしまった場合、その姿勢を修正できないまま、長時間固定されてしまう可能性があるのです。
筋肉や靭帯には部位ごとに適正な長さがあります。しかし、一定時間、固定された状態が続くと、その長さが適正であるか否かにかかわらず、筋肉や靭帯はその長さを“維持”するようになります。仮に悪い姿勢の状態が“維持”されたとすると、腰に思わしくない影響を与えることになるのです。
また、低反発マットレスは、寝入りの際は体圧をしっかり分散してくれますが、素材が柔らかいゆえに時間の経過とともに重い尻が徐々に沈んでいく可能性があります。体圧分散の目的は、腰などの負担を和らげて、快適な起床を実現することです。寝入りのときは気持ち良くても、起床時には腰が痛む、そのような事態にならないよう、体圧分散は“経過時間”にも着目しましょう。
寝入りの際は寝心地が良い。でも……
寝心地の良さという観点でみると、低反発マットレスは極めて高いポテンシャルを持っています。全身を包み込んでくれる安心感は格別です。
ただし、柔らかさがもたらす気持ち良さは夏季になると一転、不快感へと変貌する可能性もあります。低反発マットレスは、体にぴったりと密着するタイプであり、通気性はあまり優れてはいません。気温が高まる夏季では体が蒸れてしまい、寝苦しさを感じることもあるのです。
寝苦しくなれば、自ずと眠りも浅くなります。眠りが浅くなると、当然のごとく無意識にストレスが溜まっていきます。腰痛にはストレスによる心因性腰痛という症例もあることは先に述べた通りです。寝心地の良さは、年間を通じて判断したほうがベターです。
寝返りの回数を阻害する環境は避けたい
寝返りは腰痛対策のうえでも一晩、20回以上はしておきたいところです。しかし、そこでネックとなるのが、低反発マットレスの柔らかな形状です。人は寝返りをする際に接地面の反動を利用します。木製の座面の椅子と、ふかふかに柔らかい布製ソファ、立ち上がる際にはどちらに下半身の踏ん張りが必要となるでしょうか。答えは、もちろん後者です。接地面が柔らかすぎると、反動のエネルギーが吸収されてしまうためです。
柔らかい低反発マットレスの上では、寝返りの際に余分なエネルギーが必要となります。すると、人は無意識のうちに寝返りの回数を減らしていきます。寝返りの回数が減ると、同一姿勢で眠る時間が長くなる、つまり筋肉の血流が滞る睡眠環境になってしまいます。腰痛対策という観点では、柔らか過ぎるマットレスは避けたほうが無難といえるでしょう。
腰痛対策マットレスは、無料で試せる
腰痛対策における低反発マットレスの懸念点を踏まえたうえで、次は高反発マットレスの腰痛対策を比較検証しましょう。前項同様に「体圧分散」「寝心地の良さ」「寝返り」の3つの機能性をチェックします。
部位ごとに反発力が変わる体圧分散性
腰痛に悩む人には、部位ごとの圧力に応じて適切な反発力を発揮する体内分散が必要です。沈みがちな箇所は持ち上げ、軽い箇所は現状のままにする、つまりS字カーブを適切なフォームに維持する体内分散が、腰痛対策に適しているわけです。
高反発マットレスは、全身の約4割を占める腰部分の圧力に対してもグッと押し上げ、腰をサポートする仕組みです。反発力だけでなく、復元力も高いため、寝入りから起床時まで一定の寝姿勢を提供してくれます。よってて、悪い姿勢のままホールドせず、睡眠時による腰痛悪化のリスクが低くなります。
また、高反発マットレスは、一般的に低反発マットレスよりも耐久性が高いといわれており、長期間使用してもヘタリにくい点は、腰痛持ちにとって嬉しい特徴です。
眠りの浅さを解消する睡眠環境へ
体全体に密着する低反発マットレスに比べて、高反発マットレスは、通気性に優れています。マットレスの芯の部分が凹まず、適度に空気が循環するため、睡眠中の蒸れは特に心配しなくてよいでしょう。
高反発マットレスのなかでも「komore」は、マットレス上部にサーマジェルを採用することで熱や湿気がこもらず、他社製品より40%（当社比）も涼しく、快適な睡眠環境を実現しています。蒸れによって眠りが浅くなることを防ぐため、ストレスによる心因性腰痛の対策にも適しているでしょう。
腰痛対策における高反発マットレス最大のメリットは、寝返りが打ちやすいことです。体全体が沈まず、反発力が高いため、力を入れることなく寝返りができ、姿勢の悪化や、筋肉の血流不全を防ぐことができます。腰痛の人は寝返りが少ない傾向にあると先に述べましたが、高反発マットレスであれば「寝返りが少ない→さらに腰痛が悪化する」といった悪循環から抜け出せる可能性があります。
寝返りが増えれば、睡眠時の腰の負担はみるみる軽減してきます。寝返りが打てなくて目が覚めるといったストレスからも解放されるでしょう。「起床時に腰が痛くなっている」といった症状に悩んでいる方は、高反発マットレスを試すことをおすすめします。
無料お試し期間をフル活用する
これまで腰痛対策における注意点、改善法などをお伝えしてきましたが、マットレスを選ぶ際に最も大切な判断基準は、やはり“ご自身で寝心地を体感すること”ではないでしょうか。
「komore」のマットレスには無料お試し期間を設けた商品があります。まずは１ヶ月、可能であれば3ヶ月ほど試用し、自分にとってのベストなマットレスを探すのはいかがでしょうか。情報収集に時間を費やすよりも最短ルートとなるかもしれません。
腰痛は一晩寝たら治ったという軽い症状から、十年単位で付き合う重い症状もあります。まずは商品を体感し、腰が改善するか試してみる。相性が悪ければ返却する。言葉にするとドライに思えますが、実はそれが最も現実的かつ確実な方法なのかもしれません。
マットレスを見直して腰痛を改善
腰痛に悩む人の多くは睡眠環境に問題があるとされています。特に大きな問題とされているのが、先述した「寝返り回数の少なさ」です。寝返りが少ないから腰痛になる、腰痛だから寝返りが少なくなる、そんな悪循環から抜け出すには、腰痛対策マットレスを活用するのが最適解です。腰に優しいマットレスを見つけ、一刻も早く腰痛とお別れをしましょう。